La importancia de una evaluación previa
Wally Carrillo, head coach del CIVA Endurance Club y reconocido entrenador de Ironman, enfatiza que el camino hacia una media maratón o un maratón completo no comienza simplemente aumentando la distancia recorrida. Antes de dar ese paso crucial, es fundamental realizar una evaluación exhaustiva del corredor.
“Lo primero es revisar su historial: desde cuándo corre, cuál ha sido la distancia máxima que ha completado y su estado físico actual”, explica Carrillo. Esta evaluación permite diseñar un plan de entrenamiento personalizado que considere factores como la alimentación, hidratación y fortaleza mental.
A menudo, los corredores cometen el error de pensar que preparar un 21K o un 42K se reduce a sumar kilómetros. “La fuerza, técnica de carrera y movilidad son igualmente importantes”, advierte Carrillo. Un enfoque equilibrado debe incluir diferentes tipos de entrenamientos a lo largo de la semana: sesiones aeróbicas, ejercicios de fuerza y días dedicados al descanso son esenciales para absorber el trabajo realizado.
Por su parte, Rolando Ricapa, atleta de élite y entrenador con 38 años de experiencia en maratones, establece requisitos mínimos para quienes desean participar en una media maratón. Según Ricapa, es necesario haber corrido entre tres y cuatro veces por semana durante al menos 12 semanas previas a la competencia.
Para aquellos que se preparan para un 42K, las exigencias aumentan considerablemente. Ricapa recomienda haber completado previamente dos o tres medias maratones y realizar fondos progresivos de hasta 32 kilómetros. “El 42K no es para probarse; es un compromiso serio”, advierte.
A partir de su vasta experiencia, Ricapa ha desarrollado el Método Ricapa, basado en seis principios clave:
- Técnica antes que velocidad: Corregir aspectos como pisada y postura es esencial para evitar lesiones.
- Progresión controlada: Aumentar el kilometraje máximo solo un 10% semanal permite al cuerpo adaptarse sin forzarlo.
- Entrenamiento específico: Cada meta requiere una preparación distinta; no tiene sentido hacer fondos largos si tu objetivo es un 10K.
- Descanso como parte del entrenamiento: Dormir bien y realizar trabajos complementarios son vitales para el crecimiento muscular.
- Poder del equipo: Entrenar acompañado puede ser motivador y enriquecedor.
- Constancia sobre talento: La disciplina marca la diferencia más que las habilidades naturales.
